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     長者健體有辦法     

長者健體有辦法

引言
為鼓勵長者做適量的運動,這份《長者健體手冊》特別介紹三套簡易的長者健體操—健步舞、椅上操及毛巾操,讓長者自行練習,藉以鍛鍊體魄,達到強身健體的目的。

運動對長者的好處
注意日常飲食及均衡營養,適量運動及保持心境開朗,都是長者養生之道。適量運動的好處包括:
1. 加強心肺功能,預防心臟疾病;
2. 降脂肪血脂量,減高血壓中風;
3. 改善血糖水平,控制糖尿疾病;
4. 鍛練肌腱骨骼,防止骨質疏鬆;
5. 強化身體機能,減低患癌機會;
6. 紓緩壓力煩憂,保持心靈健康;
7. 鼓勵朋輩交流,擴闊社交生活。

長者做運動時須注意的事項:
1. 進行下列運動前,應事先徵詢醫生的意見;
2. 注意安全,緊記清除運動範圍內的障礙物;
3. 應穿著合適運動衣服及運動鞋;
4. 必需循序漸進,先由簡單的運動開始;
5. 每次運動前後,必須做足熱身及緩和運動;
6. 保持呼吸暢順,留意身體有否感到不適,例如頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等現象。遇有身體不適時,應立即停止運動。
7. 根據「主觀運動強度評分表」(見下表),將運動強度控制在4至7分之間。

主觀運動強度評分表
級別 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
運動強度 靜止 非常 非常 較容易 容易 適中 較吃力 吃力 非常 非常 極度
狀態 非常 容易 辛苦 非常 辛苦 容易 辛苦
熱身階段 訓練階段 危險階段

甲. 熱身運動(伸展運動)約5-10分鐘
A. 原地踏步—約1-2分鐘,使身體暖和。
B. 靜態伸展—每個動作做1-2次,每次維持10-15秒,保持正常呼吸(不可閉氣)。

頭垂下,靜止10-15秒。還原。
頭轉向左,靜止10-15秒。還原。
頭轉向右,靜止10-15秒。還原。
雙肩向上聳,靜止10-15秒。
左手伸直橫放於胸前,用右手輕力將左手壓向身體,靜止10-15秒。還原。轉換右手,重複上述動作。

 

兩腳張開與肩膊同寬,左手垂下,右手臂儘量向上伸展,同時將腰部向左拉,靜止10-15秒。還原。再以反方向重複動作。
抓椅背,以右腳單腳站立,提起左腳小腿向後彎,靜止10-15秒。還原。轉換右腳,重複上述動作。
作弓箭步,後腿伸直,維持10-15秒。還原。轉腿再做。

 

乙. 健體運動
(i)長者健步舞
備註:
1. 可隨節奏輕快的音樂踏步,雙手同時配合不同的舞蹈動作搖動。
2. 下圖介紹的踏步動作以左右腳各踏1步為1次。

 

原地踏步4次,然後向前踏步4次。(手部動作:雙手推向前)

原地踏步4次,然後向後踏步4次。
(手部動作:雙手於胸前轉圈)

先以右腳腳跟點前,還原。再以左腳腳跟點前,還原;共4次。(手部動作:雙手推前)
向右踏步4次,再向左踏步4次。
(手部動作:曲手向兩旁推出)

向前踏步4次,然後向後踏步4次。
(手部動作:雙手由肩向上推)
向右踏步4次,然後向左踏步4次。(手部動作:雙手於兩旁提升至肩膊水平,然後伸直。)

(ii)長者椅上操(坐在椅上進行)

坐在椅上,提右腿4次,然後提左腿4次。
先提右腿,然後提左腿,共8次。
重複(2)的動作,配合雙手用力向上推,共8次。
重複(2)的動作,提腿稍高,雙手在腿下拍掌,共8次。

先提右腿,然後提左腿;與此同時,雙手在右方及左方拍掌,共8次。

(iii)長者毛巾操

右手持毛巾快速轉圈,轉換左手再做。每邊做8-12次,保持手臂伸直。雙手拉緊毛巾向前推,做8-12次。
雙手拉緊毛巾向前推,前弓後箭,還原。轉腿再做。每邊做8-12次。

 

右手持毛巾,做屈臂動作,轉換左手再做。每邊做8-12次。
雙手持毛巾放於腹前,提起右腿,觸及毛巾,還原。轉腿再做。每邊做8-12次。
兩人面對面,把捲起的毛巾輪流拋給對方,做8-12次。初期練習,兩人無需相距太遠。

丙. 緩和運動(約5-10分鐘)
重複甲部介紹的「伸展運動」。
鳴謝: 本小冊子內容由香港體適能總會專業發展主任許世全博士及會員事務主任張應明先生提供及社會
福利署協助籌辦「長者健體計劃」,謹此致謝。