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引言
为鼓励长者做适量的运动，这份《长者健体手册》特别介绍三套简易的长者健体操—健步舞、椅上操及毛巾操，让长者自行练习，借以锻炼体魄，达到强身健体的目的。
运动对长者的好处
注意日常饮食及均衡营养，适量运动及保持心境开朗，都是长者养生之道。适量运动的好处包括：
1. 加强心肺功能，预防心脏疾病；
2. 降脂肪血脂量，减高血压中风；
3. 改善血糖水平，控制糖尿疾病；
4. 锻练肌腱骨骼，防止骨质疏松；
5. 强化身体机能，减低患癌机会；
6. 纾缓压力烦忧，保持心灵健康；
7. 鼓励朋辈交流，扩阔社交生活。
长者做运动时须注意的事项：
1. 进行下列运动前，应事先征询医生的意见；
2. 注意安全，紧记清除运动範围内的障碍物；
3. 应穿着合适运动衣服及运动鞋；
4. 必需循序渐进，先由简单的运动开始；
5. 每次运动前后，必须做足热身及缓和运动；
6. 保持呼吸畅顺，留意身体有否感到不适，例如头晕、呼吸困难、胸口有压力等现象。遇有身体不适时，应立即停止运动。
7. 根据「主观运动强度评分表」（见下表），将运动强度控制在4至7分之间。
主观运动强度评分表
级别 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
运动强度 静止 非常 非常 较容易 容易 适中 较吃力 吃力 非常 非常 极度
状态 非常 容易 辛苦 非常 辛苦 容易 辛苦
热身阶段 训练阶段 危险阶段
甲. 热身运动（伸展运动）约5-10分钟
A. 原地踏步—约1-2分钟，使身体暖和。
B. 静态伸展—每个动作做1-2次，每次维持10-15秒，保持正常呼吸（不可闭气）。
头垂下，静止10-15秒。还原。
头转向左，静止10-15秒。还原。
头转向右，静止10-15秒。还原。
双肩向上耸，静止10-15秒。
左手伸直横放于胸前，用右手轻力将左手压向身体，静止10-15秒。还原。转换右手，重复上述动作。
两脚张开与肩膊同宽，左手垂下，右手臂尽量向上伸展，同时将腰部向左拉，静止10-15秒。还原。再以反方向重复动作。
抓椅背，以右脚单脚站立，提起左脚小腿向后弯，静止10-15秒。还原。转换右脚，重复上述动作。
作弓箭步，后腿伸直，维持10-15秒。还原。转腿再做。
乙. 健体运动
（i）长者健步舞
备注：
1. 可随节奏轻快的音乐踏步，双手同时配合不同的舞蹈动作摇动。
2. 下图介绍的踏步动作以左右脚各踏1步为1次。
原地踏步4次，然后向前踏步4次。（手部动作：双手推向前）
原地踏步4次，然后向后踏步4次。
（手部动作：双手于胸前转圈）
先以右脚脚跟点前，还原。再以左脚脚跟点前，还原；共4次。（手部动作：双手推前）
向右踏步4次，再向左踏步4次。
（手部动作：曲手向两旁推出）
向前踏步4次，然后向后踏步4次。
（手部动作：双手由肩向上推）
向右踏步4次，然后向左踏步4次。（手部动作：双手于两旁提升至肩膊水平，然后伸直。）
（ii）长者椅上操（坐在椅上进行）
坐在椅上，提右腿4次，然后提左腿4次。
先提右腿，然后提左腿，共8次。
重复（2）的动作，配合双手用力向上推，共8次。
重复（2）的动作，提腿稍高，双手在腿下拍掌，共8次。
先提右腿，然后提左腿；与此同时，双手在右方及左方拍掌，共8次。
（iii）长者毛巾操
右手持毛巾快速转圈，转换左手再做。每边做8-12次，保持手臂伸直。双手拉紧毛巾向前推，做8-12次。
双手拉紧毛巾向前推，前弓后箭，还原。转腿再做。每边做8-12次。
右手持毛巾，做屈臂动作，转换左手再做。每边做8-12次。
双手持毛巾放于腹前，提起右腿，触及毛巾，还原。转腿再做。每边做8-12次。
两人面对面，把卷起的毛巾轮流抛给对方，做8-12次。初期练习，两人无需相距太远。
丙. 缓和运动（约5-10分钟）
重复甲部介绍的「伸展运动」。
鸣谢： 本小册子内容由香港体适能总会专业发展主任许世全博士及会员事务主任张应明先生提供及社会
福利署协助筹办「长者健体计划」，谨此致谢。
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